Manejo actualizado de la Diabetes Gestacional

Os comparto una visión más integral de la Diabetes Gestacional (abreviatura: DG). Un abordaje completo y actualizado desde el punto de vista nutricional y de estilo de vida. Basado en la formación y libros de Lily Nichols, profesional especializada en nutrición para el embarazo y en Diabetes Gestacional. 

Una revolución tanto a nivel clínico (control de la glucosa), como personal, por la sensación de autoconocimiento y manejo autónomo para las mujeres. Aún teniendo que ir en contra de los consejos recibidos en las fotocopias de cajón. 

La nutrición es un campo fascinante donde hay diferentes visiones, aproximaciones e intereses, así como preferencias, ideas y valores. La biología, la evidencia y el sentido común, para mi, siempre, priman. Después de llevar años leyendo literatura sobre nutrición, sin duda, en el enfoque de Comida Real, con toque de dieta original, es donde he encontrado mayor coherencia, y donde la evidencia presenta mejores resultados en procesos diabéticos y metabólicos.

La diabetes gestacional es un estado de glucosa elevada en sangre, detectada en el embarazo o detectada por primera vez durante el embarazo (viniendo de tiempo atrás). También se habla de intolerancia a los hidratos de carbono. El porcentaje de mujeres afectadas varía según la población que se estudia o según el criterio que se adopte. En España según la fuente que se consulte, varía desde un 15% hasta un tremendo 35%.

Lo realmente importante, desde mi punto de vista, es realizar diagnósticos correctos, para evitar los falsos positivos y falsos negativos que resultan de algunas de las pruebas de cribado. El diagnóstico de la diabetes gestacional no es a mi entender, una manera más de medicalizar embarazos y partos. Es un problema de salud real, como lo es la resistencia a la insulina, la hipertensión o la obesidad. Un correcto diagnóstico es importante para tomar conciencia sobre cómo nos afecta a nosotras y a nuestro bebé. Sus consecuencias son reales y por tanto, conocer la condición nos debe ayudar a tomar las riendas de nuestras decisiones y realizar los cambios oportunos que nos aporten salud a largo plazo. Durante el embarazo, el parto y la vida de nuestro bebé.

El paternalismo en el manejo de la diabetes gestacional nos va a sobrar completamente. El “regaño” es intolerable en términos de respeto. No aporta nada y solo resta.

En la siguiente entrada, a lo que os invito es a conocer aspectos fascinantes de cómo funciona nuestro cuerpo y cómo un abordaje adecuado puede cambiar la dirección de un alto porcentaje de casos. En algunas ocasiones, a pesar de todo, será necesario el uso de insulina.

¿Cómo funciona la insulina?

La ingesta de alimentos ricos en azúcares (hidratos de carbono simples y complejos) conlleva una respuesta por parte del páncreas que liberará insulina al torrente sanguíneo. Esta hormona, se distribuye en la sangre y se fija a las células gracias a los receptores de insulina de las mismas. A través de estos receptores, la glucosa en sangre entra en las células disminuyendo así la glucemia. La glucemia es el nivel de glucosa en sangre.

La resistencia a la insulina, significa que cada vez hace falta MÁS insulina para conseguir regular la glucemia. O bien la insulina no consigue realizar bien su trabajo, o bien las células no pueden acoger más glucosa en su interior, por lo que ignoran la insulina y como resultado. los niveles de glucosa en sangre permanecen elevados. El páncreas hará el esfuerzo de seguir liberando insulina. A más glucosa, más insulina, más exposición a la insulina y desarrollo de tolerancia o resistencia a la misma.

La DG, es en esencia, una resistencia a la insulina “fisiológica”. Durante el embarazo, se elevan niveles hormonales de lactógeno placentario, cortisol, estrógenos y progesterona. El aumento de estas hormonas, producidas por la placenta, disminuye el efecto de la insulina, asegurando en cierto modo la disponibilidad de glucosa y otros nutrientes para el bebé. 

Esto tiene sentido si entendemos que originalmente, el ser humano no disponía de comida a todas horas como actualmente, ni de alimentos procesados. El cuerpo de la mujer embarazada se prepara para producir más insulina, de manera que pueda mantener niveles de glucosa en sangre estables. La resistencia a la insulina aumenta conforme avanza el embarazo y es más marcada a partir de la semana 28 de gestación.

Una pequeña parte de las mujeres embarazadas, comienza el embarazo ya con resistencia a la insulina o prediabetes. Esto conlleva que la resistencia a la insulina sea muy marcada, dificultando la estabilización de los niveles de glucosa en niveles saludables.  

Si ya pre-existe esa resistencia a la insulina, la capacidad de regular la glucosa se ve colapsada. El páncreas no puede afrontar tanta producción de insulina. También puede ser el páncreas el por algún motivo no sea capaz de producir suficiente insulina, aún sin una resistencia a la insulina marcada.

Podemos considerar como factores favorecedores de diabetes gestacional los siguientes:

• Obesidad/sobrepeso. En torno al 75% de las mujeres diagnosticadas de DG tienen obesidad o sobrepeso. Son condiciones que predisponen a mayor resistencia a la insulina. Esto no quiere decir que haya que estigmatizar jamás. Simplemente entender por qué sucede. Además, la combinación de sobrepeso e hipertensión, resulta ser un factor predisponente al desarrollo de diabetes tipo II tras el parto. La obesidad y el sobrepeso, conllevan a menudo dietas ricas en azúcares, o la ingesta frecuente de alimentos a lo largo del día. Esto, mantenido en el tiempo, se traduce en un páncreas funcionando a todas horas, produciendo y secretando insulina de manera mantenida, favoreciendo así, el desarrollo de resistencia a la insulina. Es por ello que en el embarazo predispone a la DG: porque la resistencia a la insulina ya está instaurada.
• Mayor de 25 años.
• DG anterior.
• Raza no caucásica.
• Condiciones preexistentes como SOP (síndrome de ovario poliquístico) que conlleva en sí mismo un  cuadro de resistencia a la insulina. 
• Antecedentes de Diabetes Mellitus en la familia

¿Por qué es importante realizar cambios para manejar la DG?

La glucemia elevada mantenida, SÍ implica mayores riesgos para la salud de la mujer y en este caso también para su bebé. No solo durante el embarazo y el parto, también por los efectos a largo plazo: efectos epigenéticos. A qué ambiente se expone al bebé en un momento delicado de expresión genética y desarrollo como es la gestación.  

Una diabetes gestacional MAL REGULADA, conlleva mayor incidencia de:

• Macrosomía real que no corresponde a genética. Los bebés acumulan grasa de manera no fisiológica por el exceso de glucosa que les llega a través de la placenta. Aumenta el diámetro biacromial, de hombro a hombro, aumentando el riesgo de distocia de hombros.
• Hipoglucemia al nacimiento: estos bebés producen mucha insulina porque reciben mucha glucosa. Su páncreas se ve condicionado a trabajar con esos niveles elevados de glucosa. El páncreas se pre-programa en útero. Exponer al bebé a niveles de glucosa no fisiológicos, condiciona su desarrollo. El páncreas se vuelve más grande, para una mayor producción de insulina. Esto predispone a estos bebés a mayor riesgo de padecer diabetes de mayores, resistencia a la insulina y obesidad. Se calcula que tienen 6 veces más riesgo de padecer diabetes a la edad de 13 años. Por tanto el ambiente al que los exponemos en útero no es ninguna broma. Podemos darles el mejor ambiente posible.
• Pulmones menos desarrollados
• Defectos cardíacos y malformaciones
• Mayor incidencia de ingreso en unidades de neonatos
• Mayor riesgo de muerte perinatal en mujeres con diabetes pre-gestacional.

Además en la mujer, aumenta el riesgo de:

• Daño perineal
• Parto prematuro
• Preeclampsia
• Colestasis
• Diabetes tipo II en el postparto

Todos y cada uno de los riesgos disminuyen o desaparecen con niveles de glucosa mantenidos en rangos normales. El tratamiento, principalmente, consiste en un manejo nutricional actualizado, actividad física y en casos en los que sea necesario, el uso de insulina.

El estudio HAPO supuso el primer gran cambio en el abordaje de la diabetes gestacional. Es un estudio que incluyó más de 25.000 mujeres de 9 países, de manera que se incluyesen grupos de diversas etnias. El estudio encontró que incluso con una DG leve, se elevaban los riesgos propios de la misma. Encontraron que una glucosa basal (en ayunas) de menos de 90 mg/dl disminuía significativamente los riesgos de la DG.  Estudiaron cada suceso adverso en relación a los niveles de glucosa alcanzados.

En España se mantienen los criterios anteriores a este estudio, pues se considera que aplicar los criterios del estudio HAPO elevarían el diagnóstico de DG en la población, lo cual es cierto. Yo aquí ya lo dejo a cada una y la inquietud por estos temas apasionantes de nutrición y salud.

Diagnóstico de Diabetes Gestacional

En España, se suele realizar mediante un primer test de cribado,  no diagnóstico. Es el famoso test de O’Sullivan (bebida de 50 gr de glucosa y medición de glucemia a la hora). Se realiza de manera universal a todas las gestantes entre las semanas 24-28 de gestación, porque es cuando comienza el pico de resistencia a la insulina. También se realiza en primer trimestre si se considera que existen “factores de riesgo”. Se suele realizar con la analítica de segundo trimestre. Sobre el cribado te dejo este post donde os lo cuento detalladamente para no repetirme. Ahí os cuento sobre la HbA1c, hemoglobina glicosilada, también.

El O’Sullivan es positivo si resulta más de 140 mg/dl de glucosa a la hora. En tal caso, se procedería a realizar la curva larga. Consiste en la ingesta de 100 gr. de glucosa y la medición de la glucemia a la hora, las 2 y las 3 horas. 

Existe la alternativa de realizar un test con 75gr de glucosa y medición a la hora y las 2 horas, que se considera directamente diagnóstico. Es el diagnóstico en 1 paso. El O’Sullivan más la curva larga es un diagnóstico en 2 pasos. La otra alternativa es la medición con glucómetro, igual de válido, y si cabe, más preciso.

Tabla de valores de glucosa normal

Lo ideal, es menor de 90mg/dl en ayunas y menor de 130 mg/dl a la hora (estudio Hapo). Se admiten valores mayores, 95 y 140 respectivamente, (indicaciones anteriores al estudio HAPO). Esto nos da margen a nivel personal de tener como meta los niveles más bajos, ya que la gestación se comporta entonces básicamente, como si no hubiese un diagnóstico de diabetes.  

La tabla izquierda corresponde a niveles en mujeres embarazadas no diabéticas. Los valores a la derecha son los límites en los que debe estar la glucemia de una mujer diagnosticada de diabetes gestacional.

Metas del abordaje nutricional

Podríamos resumir en:

• Planes individualizados y no dietas iguales para todas.
• Recomendaciones basadas en evidencia.
• Asegurar la nutrición adecuada de la madre y su bebé.
• Suplementar si es necesario vitaminas y minerales concretos
• Ganancia de peso óptima
• Normalizar la glucemia: niveles de glucosa en sangre, más estables a lo largo del día. Evitando picos y caídas. 
• Informar de que  la lactancia materna, estabiliza los niveles de glucosa en la madre en el postparto

Dietas convencionales para la DG: Dieta de cajón

Empezamos con la controversia. Si la DG se define como una intolerancia a los hidratos de carbono y una resistencia a la insulina, ¿Qué sentido tiene que se prescriban dietas sacadas del cajón con una cantidad de hidratos de carbono que van de 175 gr diarios hasta 260? Gracias a todas las dietas que me habéis pasado, compruebo el desastre con el que se intenta manejar la diabetes gestacional. Es indecente la cantidad de hidratos de carbono que contienen. Además contienen alimentos innecesarios como pan, galletas maría, cereales de caja (con marca y todo). ¿En serio? Os dejo ejemplos. Me lloran los ojos:

No solo pautan una ingesta desmesurada de hidratos de carbono farináceos. Además prescriben:

• Lácteos desnatados. Le quitan proteínas, grasas y vitaminas. Los desnatados tienen más glucosa y menos nutrientes. No estabilizan la glucosa. No son una buena opción. La grasa no es mala.
• Restringen la sal: la sal es esencial para el ser humano. En el embarazo es crucial. Te lo cuento más abajo.
• Restricción de huevos. Los huevos son un alimento estrella. Denso en todo tipo de nutrientes. Proteínas de alto valor biológico, vitaminas, grasas esenciales. NO los restrinjas. Come los que quieras, a diario. El colesterol en el embarazo aumenta de manera fisiológica. Debe hacerlo. Es esencial para el desarrollo del bebé.
• Prohíben los frutos secos. Los frutos secos son tus aliados: densos en grasas buenas y proteínas, así como minerales. El mejor snack. Pero sí que incluyen galletas. Y pan. A todas horas.
• Restricción del aceite de oliva: no es necesario. En absoluto.
• Fruta en cantidades desmesuradas. Después de una comida copiosa en hidratos, te meten unas cucharadas más de azúcar. Con fibra dicen. Eso si.

Si con estas dietas altas en hidratos de carbono, para tu intolerancia a los mismos, no te va bien, te ponen insulina y tu embarazo y parto se ven en adelante sujetos a mayor medicalización y efectos adversos. Pero no pasa nada. Todo controlado: nutrientes 0 , glucosa elevada 1.

TU NO FALLAS AL MANEJO NUTRICIONAL, LA DIETA DE CAJÓN TE FALLA A TÍ.

Para mantener los niveles de glucosa ESTABLES, es importante que la mujer se alimente con comida de verdad. Sin duda, en el embarazo no hay que comer por 2, entendiendo doblar la comida. Pero SI, si hay un aumento de la necesidad de nutrientes. Para el cuerpo materno y el bebé en formación.

Cuando una mujer, desarrolla diabetes gestacional, la dieta no se basa en la restricción de nutrientes ni calorías (qué error creer en los lácteos desnatados). La restricción de nutrientes tiene GRAVES consecuencias en el embarazo. Si te prohíben comer aguacate para ponerte galletas, es negligente. Si para colmo, incluye alimentos como pan, galletas, zumos, cereales y aceites vegetales, el aporte de nutrientes es insuficiente.

Hidratos de carbono a tope = glucosa + insulina.

Queremos evitar la glucosa elevada, bebés grandes de manera no fisiológica, pero no queremos tampoco bebés pequeños por falta de nutrientes, preeclampsias o mujeres que pasan hambre. Igualmente, la expresión genética de ese bebé, queda condicionada por el ambiente de “hambre” en el que se ha gestado.

Al monitorizar la glucosa en casa cuando hay diabetes gestacional, cada mujer aprende qué porción y qué tipo de alimentos desestabilizan su glucosa o son adecuados para ella.  Comer proteínas y grasas saludables en todas las comidas, muy especialmente el desayuno, estabiliza la glucosa. 

El pico también es menor si comes primero las proteínas y la grasa y por último los hidratos que vayas a comer. Evita el pico de glucosa y el consecuente pico de insulina, además del ciclo de hambre por el bajón posterior. Un desayuno basado en proteínas y grasas es la mejor manera de empezar el día. Bien escogidos, estos alimentos densos en nutrientes, cubren las necesidades nutricionales de la mujer gestante. Glucosa controlada, nutrición a tope.  

Con una nutrición con comida de verdad, las mujeres con sobrepeso pueden perder peso como efecto colateral, pero están a tope de nutrientes, por lo que no hay riesgos. Con una dieta hipocalórica con alimentos vacíos como las galletas, el pan o lácteos desnatados, no se cubre la necesidad de nutrientes y se pasa hambre habitualmente. Cambios en esta dirección en la dieta, pueden evitar llegar a la medicación con insulina a muchas mujeres y vivir un embarazo saludable, lleno de energía.

Sobre las grasas: su demonización en el paradigma nutricional que aún impera las restringe erróneamente. Las dietas de cajón, restringen las cucharadas de aceite de oliva pero te animan a comer galletas y pan. Graso error. Nunca mejor dicho. La grasa presente en los alimentos de verdad es buena para ti. La grasa de productos procesados es tóxica. Debemos priorizar alimentos ricos en Omega 3, para equilibrar con los Omega 6, en sobreabundancia en la mayoría de dietas. La grasa no produce elevación de la glucosa.

Uno de los motivos que promueve los niveles tan elevados de hidratos en las dietas, es el argumento de que el bebé necesita glucosa y el miedo a la cetosis nutricional en el embarazo. Sin embargo, se obvia que el cuerpo humano es capaz de obtener glucosa a partir de las proteínas y grasas en los alimentos de verdad. Aún quedan culturas con una nutrición más acorde al diseño original que no consumen ni de cerca la barbaridad de hidratos de carbono que ingerimos en Occidente. Y no padecen las mismas enfermedades metabólicas tampoco.

• En el embarazo sano, de manera fisiológica,  baja la glucosa, y aumenta la resistencia a la insulina. Existe una tendencia a la cetosis nutricional de manera fisiológica. Hablamos de cetosis NUTRICIONAL, con una dieta suficiente en proteínas y grasas con menos hidratos. Sin carencia de nutrientes. Las cetonas en sangre se mantienen en niveles normales.
• Cetosis por desnutrición: conlleva falta de nutrientes y energía.
• La cetoacidosis diabética no tiene nada que ver. Es un cuadro grave que sucede porque no hay insulina, como en una diabetes tipo I. Aparece con cuadros de glucosa elevada: más de 250 mg/dl. Las cetonas en sangre estarían elevadas.

Las famosas cetonas de la tira de orina, no se corresponde con los valores de cetonas en sangre.  Mirar cetonas en orina, no tiene sentido ni evidencia. No está recomendado. Se sale y se entra de la cetosis en el embarazo de manera continua. La tendencia a la cetosis nutricional es mayor en la segunda etapa del embarazo.

• Al menos un 30% de la energía que utiliza el cerebro proviene de cetonas. De hecho es una fuente de energía mucho más eficiente para el cerebro que la glucosa.
• A partir de las cetonas, se fabrican grasas esenciales para el cerebro en desarrollo del bebé como la mielina. El 60% del cerebro está formado por grasas.
• Existe cada vez más evidencia científica que demuestra que las cetonas son el mejor combustible para el ser humano, el diseño original, y no la glucosa, propia de sociedades que basan su dieta en hidratos de carbono. Sociedades con cada vez mayor porcentaje de enfermedades metabólicas relacionadas con la glucosa y la insulina: diabetes, resistencia a la insulina, hipertensión y obesidad.

Los recién nacidos, alimentados con leche materna, mantienen la cetosis nutricional, en especial el primer mes de vida. La leche materna contiene un poco de glucosa al inicio, seguida de proteínas y es especialmente rica en grasas: la combinación perfecta para su desarrollo. Es densa en grasas saturadas: una composición similar a la mantequilla. 

Una de las maneras de escoger los alimentos es en base a bajo índice glucémico. A menor índice, menos pico de glucosa, menor necesidad de insulina, mejor manejo de la resistencia a la insulina. El uso de insulina y la medicalización de embarazo y parto que conlleva en si misma, se ve reducido hasta en un 50% de los casos, con dietas densas en nutrientes y de bajo índice glucémico. Una dieta de bajo índice glucémico, una aproximación low carb, estabiliza la glucosa todo el día y reduce los valores de glucemia. 

Los hidratos de carbono pueden reducirse a cantidades de entre 90 y 150 gramos al día en función de:

• La actividad física de la mujer.
• La respuesta a los alimentos, según los valores que obtenemos con el glucómetro después de las comidas y en ayunas por la mañana.

Cada mujer debe ajustar la porción de hidratos de carbono en función de sus resultados. Comer en función del glucómetro este grupo de alimentos. Aumentar comida de verdad: carne, pescado, huevos, lácteos enteros si no hay intolerancias, incluidos quesos y yogur griego (si, yogur griego), verduras (la mejor opción de hidratos), frutos del bosque, frutos secos, aguacates, aceite de oliva, aceitunas…

Alimentos a tope

Grasa y proteínas, junto con verduras, te aportan los nutrientes que necesitas. Sacian y estabilizan tu glucosa. Sin picos y caídas. Más energía, bienestar, y salud para ti y para tu bebé. 

Desayuno: ideal pocos hidratos. Por las mañanas existe un pico mayor de resistencia a la insulina por las hormonas placentarias y el cortisol. En torno a un máximo de 30 gr. por la mañana, ideal unos 15 gr. Te ayudará a regular la glucosa el resto del día.

Ideas de desayunos:

Huevos en todas su formas, fruta de bajo índice glucémico, como frutos del bosque, yogur griego y frutos secos. Nutrientes a tope, glucosa baja, estable para el resto del día.

¿Sabías que? Puedes utilizar harina de coco y almendra para tus recetas favoritas. No elevan al glucosa. Endulzar si necesitas, con un poquito de Estevia (de cero calorías) y desayunar tranquilamente tortitas o crepes. Puedes utilizar cacao 100% sin azúcar: magnesio a tope. Con este cacao, leche entera y un poco de estevia, tienes una opción saludable sin subir la glucosa. Descubre recetas nutritivas, saludables y alucinantes en canales y cuentas Keto. 

Esta aproximación NO es sin hidratos. Hay hidratos en verduras, yogures o frutos secos, pero menor proporción, con más proteína y grasa que disminuyen la subida de glucosa e insulina. En definitiva eliminar granos refinados y no consumir azúcar. Es una aproximación low carb. 

Alimentos que elevan la glucosa con pico de insulina:

• Granos: integrales, refinados y cualquier cosa hecha con harinas: pasta, pan, bollería, galletas, cereales. Por supuesto, los que consumas, deben de ser integrales de verdad la respuesta de glucosa/insulina es menos y son de elección. El pan integral de masa madre eleva menos la glucosa.
• Legumbres en algunas personas. Valora tu caso individual. Contienen proteínas y fibra, pero también hidratos. Observa las cantidades que te sientan bien. 
• Patatas, guisantes, maíz y alimentos ricos en almidón. Prueba qué cantidad te sienta bien. Combinada siempre con grasa y proteínas. La mantequilla favorece la absorción de nutrientes en las verduras. 
• Fruta desnuda: cómela con con grasa/proteína. Por ejemplo unas almendras.
• Zumos prohibidos. 
• Lácteos: contienen lactosa y es peor si son desnatados. Los enteros se compensa

  

  n por la grasa y la proteína.
• Alimentos procesados: leer las etiquetas. ¡Llevan azúcar! Y grasas tóxicas.
• Dulces, cualquier cosa que lleve azúcar añadido
  

Comida que NO aumenta la glucosa e insulina y puedes tomar sin pasar hambre:

Comida de verdad, densa en nutrientes y naturalmente baja en hidratos. Son la elección, ¿acaso no tiene lógica? El abordaje de la diabetes gestacional, conlleva eliminar calorías vacías, sin apenas nutrientes,  como las galletas maría o cereales de desayuno, el pan y su consecuente pico de azúcar a cambio de nada. Conlleva NUTRIRSE con todo tipo de alimentos de verdad:

• Lácteos enteros y fermentados. Quesos y mantequilla.
• Frutos secos.
• Frutos del bosque
• Huevos sin restricción. Alimento estrella. Rico en proteínas, grasas saludables y vitaminas liposolubles. Más nutritivos si son de calidad y gallinas libres. 
• Pescado rico en grasas Omega 3 y proteínas de alto valor biológico. 
• Carne y órganos (hierro, zinc, B12, proteínas…)
• Grasas saludables: frutos secos, pescado, aguacate, aceite de oliva, coco, huevos. 
• Verduras como principal hidrato de carbono
• Setas
• Harina de almendras y coco (busca recetas para pan, tortitas…serán aptas. No elevarán la glucosa).
• Endulzantes: solo estevia, con cero calorías, y sin abusar. Hay estudios que sugieren que el sabor dulce produce respuesta insulínica en el cuerpo por condicionamiento.
• Cacao 100% sin azúcar para bebidas o postres.

Estos alimentos aportan muchísimos más nutrientes por gramo que los hidratos de carbono tipo grano o almidón. Hablamos de nutrientes esenciales: vitamina B12, hierro, glicina, implicada en la regulación de la glucosa, colina, Omega 3 DHA, yodo, selenio, vitamina D, zinc o magnesio. Micronutrientes esenciales que disminuyen la inflamación. Sustituir hidratos de carbono farináceos y procesados, por estos alimentos conlleva mayor densidad nutricional y mejor regulación de la glucosa.

Hidratos de carbono: integrales por el menor índice glucémico, y en cantidades acorde a la actividad diaria de cada mujer y su tolerancia a los mismos, en función de las glucemias posteriores a la ingesta. Es este valor el que mide qué cantidad de hidratos complejos puede tomar cada mujer.

Fruta: en moderación priorizando las de bajo índice glucémico como los frutos del bosque .

Ejercicio físico

Es fundamental, integrar ejercicio en la vida diaria como factor esencial. El ejercicio de fuerza, ayuda a regular la glucosa y la insulina. El músculo se mantiene consumiendo glucosa tras el ejercicio. Al menos 30 minutos al día, ayudan a mantener niveles estables. Además no olvides que para el parto y el postparto es beneficioso mantenernos flexibles, fuertes y en equilibrio. El ejercicio y la secreción de endorfinas ayudan a disminuir la ansiedad. La DG es estresante para muchas mujeres.  Aprender a manejarnos y entender cómo, la disminuye.

¿Y la fibra?

En primer lugar, debéis saber que las grasas juegan también un papel esencial en la defecación, lubricando las heces. Por otro lado, os dejo una lista de alimentos con menos hidratos y más fibra a modo comparativo:

 

• 1 rebanada de pan integral = 2-5gr fibra, 15-25gr HC
• 1 taza arroz integral = 3.5gr fibra, 45gr HC
• ½ aguacate: 7gr fibra- 8gr HC
• ½ taza de lentejas: 8gr fibra– 20gr HC
• 1 taza de arándanos: 8gr fibra – 14gr CH
• 2 cucharadas de harina de coco: 5gr fibra- 8r HC
• 1 cucharadita de semillas de chía: 5gr fibra– 5.5gr CH
• puñado de almendras: 4gr fibra – 8gr CH

Combinar proteínas y grasa con los hidratos:

Disminuye la respuesta insulínica, mantiene la glucosa mas estable sin picos arriba y abajo. Ni tan rápido ni tan alto y bajo. No comer hidratos desnudos. Mirad estas imágenes de @glucosegoddess. Sí, es la respuesta en ella, y será diferente en cada persona, pero es una manera visual de ver como reacciona la glucosa a los alimentos. Probad. También influirá la cantidad. Más hidratos: más glucosa.  Pensar en los hidratos como pequeña guarnición y no como base de las  comidas. Ejemplos.

Monitorizar la glucosa:

Con 4 veces al día es suficiente. Ayuno y post comidas. Medir una hora tras comer tiene más evidencia que hacerlo 2 horas después pero podéis variar a ver si hay un pico elevado en algún momento. Lo que buscamos es si se produce un pico elevado en algún momento. Si comes despacio, mide una hora tras terminar de comer. Si comes rápido, una hora después de empezar. Varía. Queremos aprender qué nos eleva y qué nos mantiene estables.  Nos da autonomía. Por eso, es buena idea llevar un diario de qué hemos comido y la respuesta en la medición de glucómetro. También hay Apps para esto.

LA GLUCOSA EN AYUNAS:

Es un buen reflejo de nuestro nivel basal de glucosa. Es la más difícil de controlar. Siempre habrá mujeres que a pesar de todo, necesitarán insulina. ¡El tiempo juega contrarreloj! No hay tiempo suficiente para revertir la resistencia a la insulina en casos más complejos. No te preocupes, ni te agobies. Si es necesaria, debe utilizarse. Aunque haga falta medicación, debe abordarse siempre y también, desde la nutrición, porque reducirá posiblemente y en cualquier caso la cantidad de insulina necesaria, nutriéndonos mejor para nuestro embarazo.

Debemos darnos y pedir un margen de al menos 2 semanas para intentar estabilizar los valores en ayunas. Pueden darse varios supuestos:

1. Glucosa elevada toda la noche = alta por la mañana. Bien por una marcada resistencia a la insulina, bien por insulina insuficiente: es probable que no responda bien solo con dieta.
2. Glucosa baja por la noche que rebota por la mañana: se conoce como fenómeno alba. Responde mejor al manejo nutricional. Nuestro organismo se prepara para despertarse y se producen cambios hormonales (entre las 3 y las 8 am) durante el ciclo del sueño que nos preparan para la jornada. Estas hormonas hacen que nuestro hígado libere glucosa en el torrente sanguíneo.

Cuando te levantes a orinar, puedes medir la glucosa para diferenciar uno de otro.

Qué valorar si mi glucosa por la mañana en ayunas, está elevada

• Muchos hidratos en global a lo largo del día
• Cena demasiado pronto
• Elegir un snack /recena adecuada antes de irse adormir
• Falta de sueño
• Falta de ejercicio
• Falta de nutrientes esenciales
• Resistencia a la insulina marcada o poca insulina: precisará medicación

Qué podemos hacer:

• Cenar un poco más tarde. No quedarse con hambre pero no muy lleno
• Recena: grasas y proteína.
• Que no pasen más de 10 horas entre recena y medición en ayunas
• Más ejercicio
• Dormir adecuadamente respetando en lo posible el ciclo circadiano
• Suplementar: magnesio y vitamina D.

Si tienes diabetes gestacional y /o riesgo de preeclampsia, suplementa:

Vitamina D: Las mujeres con niveles de vitamina D por encima de 30ng/ml, tienden a regular mejor la glucosa en ayunas. Niveles mínimos de vitamina D son por encima de 30 ng/ml.  Os dejo aquí información más completa. Se suplementa en forma de D3, gotas. Pide que te midan la 25 -hidroxi vitamina D en tus analíticas antes de suplementar. Casi el 100% de las mujeres con diabetes gestacional, tendrán la vitamina D muy baja. Toma el sol cada día, en la medida de lo posible en tu zona. Utiliza APPs como DMINDER para saber cuándo y cómo en tu zona. 

Magnesio: Entre 250 y 300 mg al día en forma activa de bisglicinato de magnesio. Necesario para regular mejor la glucemia. La mayor parte de la población tiene déficit de magnesio. Las mujeres en general, embarazadas y no embarazadas deberíamos suplementar el magnesio. La mayoría de los alimentos que ingerimos ya no contienen el magnesio que deberían por la agricultura tan agresiva que practicamos. Es completamente seguro.

Ejemplos recena:

• Puñado de frutos secos
• Yogur griego con almendras
• Cucharada de crema de almendras sin azúcar ni aditivos. (De calidad y buen precio en Carrefour. No me pagan). 
• Queso y/o jamón
• Chocolate negro, como mínimo 85% cacao puro. Rico en magnesio.
• Tortilla francesa o huevo duro
• Aceitunas

Sobre la sal:

La sal es necesaria. El embarazo supone un aumento de volumen de sangre. Es esencial que esto suceda para nutrir bien la placenta. La expansión de volumen requiere más sal para mantenerse. Si, también con hipertensión o preeclampsia. Al contrario, la sal beneficia estas situaciones. La hipertensión se debe al azúcar: es un estado prediabético. Disminuirla empeora estos cuadros. La restricción de sal empeora los cuadros de crecimiento intrauterino retardado. Están relacionados. Es esencial para el correcto crecimiento del bebé. Este tipo de errores desfasados hacen mucho daño. Si el cuerpo te pide sal, aceitunas, pepinillos…dáselo. No restrinjas la sal.

Método visual del Plato. 

Puede ayudarte a sintetizar todo en una mirada. 

Diabetes tipo I y Diabetes tipo II, pregestacionales. 

La diabetes tipo II se beneficia de seguir las mismas indicaciones y una dieta en esta línea de por vida. 

La diabetes tipo 1 también, pero es importante que lo hagamos de la mano de profesionales. Las personas con diabetes tipo 1, se benefician de un cambio de paradigma y aproximación a una dieta baja en hidratos de carbono. Antes del embarazo, aun mejor. Disminuye la hemoglobina glicosilada, la necesidad de insulina y los altibajos de glucosa. Puede cambiar tu vida y mejorar el curso de tu embarazo. Glucosa más regulada, control del líquido amniótico, disminución de pérdidas, menos riesgos para tu bebé.  Puedes investigar en perfiles como:

En forma con diabetes

Diabetes Bien

Alejandro Dietista

Lily Nichols

Para un plan personalizado, consulta con un nutricionista o técnico superior en dietética actualizado, con experiencia en embarazo y diabetes gestacional. Debe estar dispuesto y saber trabajar con low carb. Pueden ayudarte si no consigues regular la glucosa y quieres evitar o disminuir la cantidad de insulina necesaria.